Keto dieta ni najlažja dieta za začetnike. Ker keto skoraj v celoti omejuje ogljikove hidrate, izbira različnih beljakovinskih možnosti ni vedno enostavna. Vendar je glavni cilj te diete ravno opustitev ogljikovih hidratov - kar pomaga pri hujšanju.
Spodaj v gradivu bomo našli primer dnevne keto diete - podrobni jedilniki vam bodo pomagali jesti ne samo zdravo, ampak tudi okusno. Poleg tega vam bomo povedali o pravilih za vstop v ketonsko prehrano - za začetnike je še posebej pomembno, da postopoma preidejo na prehrano brez ogljikovih hidratov.
Kaj je keto dieta?
Keto dieta je prehranski načrt, ki vključuje izogibanje ogljikovim hidratom. Mehanizem keto diete temelji na dejstvu, da se ob izključitvi ogljikovih hidratov raven glukoze v človekovi krvi zmanjša in telo preide v ketogeni način - v tem primeru prosti maščobne kisline in maščobne zaloge postanejo glavni vir energije.
Prednost keto diete je hitro hujšanje brez nadzora nad kalorijami. Študije kažejo, da ketogena prehrana dolgoročno kaže najboljše rezultate - to pomeni, da z njeno pomočjo lahko ne le kurite maščobe, temveč tudi dolgo časa ohranjate doseženo obliko.
Vendar ima keto dieta kontraindikacije. Prvič, prepovedano je za nosečnice in doječe matere ter mladostnike. Drugič, takšna prehrana ni kombinirana z injekcijami insulina za diabetes ali visok krvni tlak. Tretjič, za nekatere kronične bolezni.
Dnevna prehrana
Za začetnike na keto dieti je priporočljivo popolnoma zmanjšati hitre ogljikove hidrate. Če pa še nikoli niste poskusili prehrane brez ogljikovih hidratov, prvih 7-10 dni posvetite spreminjanju svojih prehranjevalnih navad, da zmanjšate enostavne ogljikove hidrate v svoji prehrani. Jajčna dieta je primerna tudi za začetnike.
Če že poznate način omejevanja ogljikovih hidratov v svoji prehrani, je keto dieta najlažje vstopiti s prekinitvami na tešče - na primer po shemi 16/8. Upoštevajte ta režim vsaj 5-7 dni, da znižate raven glukoze v krvi in bolj gladko preidete v popolno ketozo. Za začetnike je pomembno, da si vzamejo čas.
Sploh ne razumem, zakaj je o tem elektroenergetskem sistemu napisano toliko grdih stvari? Stara sem 32 let in od nekdaj imam rada sladkarije. Samo da se pretresem. Posledično sem se bal za svoje zdravje. Keto jem že 2 meseca in to je najboljše, kar se mi je zgodilo! Energija je kar šla z lestvice, lahko sem delal do 12. ure in vstal ob 6. uri zjutraj. Izgubil sem 13 kg in sploh nisem štel kalorij, nisem bil lačen in obstaja veliko receptov z dovoljeno hrano.
Keto hrana - kaj lahko jeste?
Keto dieta omogoča uživanje samo živil, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in preprečujejo, da bi telo izgubilo ketozo, ki gori. Močni izdelki, sladkarije, sadje, sokovi in soda so popolnoma prepovedani. Tudi krompirja in druge škrobnate zelenjave ni mogoče jesti na keto.
Seznam dovoljenih keto živil:
- vse vrste mesa (govedina, svinjina, piščanec);
- vse vrste rib in morskih sadežev;
- piščančja jajca;
- mlečni izdelki (maslo, sir, naravna skuta, mleko v majhnih količinah);
- vsa rastlinska olja;
- katera koli zelena zelenjava;
- oreški v majhnih količinah;
- jagode v majhnih količinah;
- neškrobna zelenjava (avokado, buča v majhnih količinah);
- zelišča, semena (vključno s chia semeni), začimbe
- gobe.
Pravilnik o prehrani keto
Eno od pravil keto diete je, da vsak dan uživamo veliko čiste vode. To pomaga zmanjšati negativne učinke prehrane (zlasti težave s prebavo in vonj acetona iz ust). Prav tako morate spremljati količino soli v prehrani.
Naj posebej omenimo potrebo po nadzoru uživanja alkoholnih pijač. Keto dieta lahko poveča raven amoniaka v krvi - skupaj z uživanjem alkohola lahko to povzroči toksične poškodbe jeter. Iz istega razloga je ketonska dieta kontraindicirana pri boleznih jeter in ledvic.
Tedenska keto dieta - dnevni meni
Da bi se izognili pomanjkanju vitaminov med uporabo keto diete, je treba v dnevno prehrano vključiti paradižnik, zeleno zelenjavo in sadje z minimalno količino ogljikovih hidratov (različne jagode in agrumi). Po drugi strani pa bodo oreški dober vir mineralov - tako arašidi kot orehi, pinjole ali kateri koli drugi.
Da bi se izognili pomanjkanju vitaminov med uporabo keto diete, je treba v dnevno prehrano vključiti paradižnik, zeleno zelenjavo in sadje z minimalno količino ogljikovih hidratov (različne jagode in agrumi). Po drugi strani pa bodo oreški dober vir mineralov - tako arašidi kot orehi, pinjole ali kateri koli drugi.
Vsebnost kalorij v spodnjem ketogenem meniju je 1300 kcal. na dan, kar je primerno za ženske, ki želijo shujšati z nizko stopnjo telesne aktivnosti. Za moške je treba povečati kalorije in velikost porcij.
1 dan v ponedeljek
- Zajtrk:2 jajca, 10 g masla, polovica avokada, kava ali čaj brez mleka in sladkorja.
- Drugi zajtrk:porcija skute brez sladkorja (15 g).
- Kosilo:ribe (120 g fileja) z brokolijem in 6 češnjevimi paradižniki, zeleni čaj.
- Prigrizek:1 žele brez sladkorja in pest jagodičja.
- Večerja:piščančja prsa (120 g) z olivnim oljem (10 ml) in gorčico (10 ml). Solata: 3 veliki listi solate, 1 kumara, pol limone in nariban sir.
Ogljikovi hidrati: 24 g, beljakovine: 75 g, maščobe: 96 g
2. dan torek
- Zajtrk:2 jajca s slanino, keto kava.
- Drugi zajtrk:žele brez sladkorja.
- Kosilo:ocvrto meso (120 g) s solato iz rukole, bučkami in polovico avokada; zeleni čaj.
- Prigrizek:pest jagod ali drugih jagod.
- Večerja:ocvrt piščančji file z gobami, solata iz svežih listov, pol paradižnika in kumar z 10 ml oljčnega olja; 1/2 skodelice borovnic
Ogljikovi hidrati: 29 g, beljakovine: 80 g, maščobe: 99 g
3. dan, sreda
- Zajtrk:2 kuhana jajca, rezina sira in 2 lista špinače; kava z 10 ml mlečne smetane ali kokosovega mleka.
- Drugi zajtrk:jogurt brez sladkorja, pest jagodičja.
- Kosilo:solata s tuno in svežim zeljem, sezamovim prelivom in sojino omako.
- Prigrizek:2 kosa temne čokolade brez sladkorja (vsaj 75% kakava).
- Večerja:piščančja prsa z gobami, 50 g buče, solata s paradižnikom in olivami.
Ogljikovi hidrati: 34 g, beljakovine: 88 g, maščobe: 101 g
4. dan v četrtek
- Zajtrk:zeleni smuti s spirulino (10 g) in chia semeni (15 g); rezanje sira in šunke.
- Drugi zajtrk:pest oreščkov.
- Kosilo:pečen avokado z jajcem, slanino in sirom. Solata iz rukole, zelja in kumar.
- Prigrizek:jogurt brez sladkorja.
- Večerja:kozarec kostne juhe, špinačne tortilje (3 jajca, pol kozarca špinače, 10 g masla).
Ogljikovi hidrati: 29 g, beljakovine: 80 g, maščobe: 110 g
5. dan, petek
- Zajtrk:umešana jajca in pol paradižnika, kave ali čaja.
- Drugi zajtrk:pest oreščkov, 2 kosa temne čokolade.
- Kosilo:goveji file z gobami in špinačo, zeleni čaj.
- Prigrizek:150 g melone in 10 g kokosa.
- Večerja:solata iz paradižnika, konzervirane tune, kumar in oliv, začinjena z limono.
Ogljikovi hidrati: 39 g, beljakovine: 76 g, maščobe: 108 g
6. dan, sobota
- Zajtrk:narezana šunka in sir, zeleni čaj.
- Drugi zajtrk:2 trdo kuhana jajca.
- Kosilo:100 g kozic, dušenih z bučkami, oljčnim oljem, sirom in rukolo.
- Prigrizek:žele brez sladkorja.
- Večerja:pečene ribe z jajčevčevim kaviarjem.
Ogljikovi hidrati: 34 g, beljakovine: 79 g, maščobe: 99 g
7. dan, nedelja
- Zajtrk:umešana jajca in slanina.
- Drugi zajtrk:skuta brez sladkorja, pest jagodičja.
- Kosilo:piščančja enolončnica z zeljem, gobami in sezamovimi semeni.
- Prigrizek:2 kosa temne čokolade, oreški.
- Večerja: ribja juha z bučo (50 g) in ocvrtim paradižnikom.
Ogljikovi hidrati: 38 g, beljakovine: 88 g, maščobe: 102 g
Keto dieta je dieta z največjo omejitvijo ogljikovih hidratov. Za začetnike, ki se držijo te diete, so najtežji prvi dnevi, ko se telo preoblikuje v ketozo - opazimo vrtoglavico in šibkost. V prihodnosti se presnova spremeni in telo se navadi delati v načinu izgorevanja maščob brez ogljikovih hidratov.